Que a constipação não se incomodam natal

As celebrações são datas em que o ritmo cotidiano se altera. Refeições fora de casa, menus copiosos, aumento das bebidas alcoólicas, viagens, mudança de horário…Isso pode afetar o trânsito intestinal e aparecer ou intensificar-se a prisão de ventre. Para evitar isso, oferecemos algumas diretrizes.

EFE/Kerim Okten

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A Fundação Espanhola do Aparelho Digestivo (FEAD), estabelece como um ritmo intestinal normal um máximo de três fezes por dia, ou um mínimo de três vezes por semana. Menos é classificada como prisão de ventre, desconforto que pode ser acompanhado de um maior esforço ao defecar.

De acordo com dados citados pela FEAD, a prevalência em Portugal varia entre 12 e 20 %, sendo mais frequente em mulheres, em pessoas com estilo de vida sedentário e uma dieta baixa em líquidos e fibras, em especial frutas e legumes.

Sofrer de prisão de ventre habitual, pode ocasionar outras doenças, como hemorróidas, fissura anal, rectocele ou abaulamento da parede retal; prolapso retal; dano perineal, que se manifesta em incontinência urinária, cistolcele ou prolapso uterino, entre outros.

As celebrações são datas de refeições mais calóricas, as frutas e legumes ficam em segundo lugar. Por isso, é importante saber compensar e combinar uma refeição mais saborosa com um jantar onde os legumes e a fruta ajuda no trânsito intestinal.

A dieta mais adequada

FEAD recomenda uma dieta rica em fibras tanto para prevenir como para tratar a prisão de ventre, já que aumenta o volume das fezes, a frequência e reduz o tempo de trânsito intestinal.

A fundação aconselha-se um consumo de 25 a 30 gramas de fibra insolúvel e solúvel, em uma proporção de três partes, a primeira em frente a uma segunda.

A fibra insolúvel, especialmente em frutas e verduras, aumenta em maior grau a massa fecal, devido aos restos de fibra não digeridos e a sua capacidade para reter a água, enquanto o solúvel (legumes, frutos secos…) aumenta a biomassa bacteriana, exercendo um efeito de “prebiótico”.

Dieta diária:

  • 2 porções de legumes: por exemplo, um prato de salada e outro de legumes cozidos como ingredientes de pratos elaborados ou como guarnição.
  • 3 peças de fruta: de preferência inteiras em vez de sumos, já que a fibra se encontra em sua maior parte na polpa e na pele.
  • 6 porções de farináceos em forma de cereais de pequeno-almoço, pão, macarrão ou arroz, de preferência integrais ou enriquecidos com farelo de trigo, por sua maior aporte de fibra.

Dieta semanal:

  • 4 – 5 porções de legumes: Uma das principais fontes de fibra. Recomendam trocá-los com os cereais.

Outros fatores que influenciam a prisão de ventre

Além de não consumir uma dieta adequada, a prisão de ventre influenciam outros fatores, como a falta de exercício, obesidade, problemas psicológicos, alguns fármacos (…) A companhia Cinfa, dentro de seus projetos de divulgação em saúde, propõe uma série de diretrizes para prevenir ou aliviar este sintoma:

  • Escolher bem as verduras e legumes e tomar as doses recomendadas de fibra: Prestar atenção a como nos sentar-se os legumes e produtos hortícolas mais flatulentas como alcachofra, brócolis ou couve-flor, entre outras. Se provocam digestões pesadas ou gases é melhor substituí-las por outras.
  • Tomar a fruta com a pele: É melhor comer a fruta com a pele e com a polpa dos sumos naturais, já que aí se concentra a maior quantidade de fibra.
  • Usar azeite de oliva para cozinhar e tempere. Por suas propriedades, estimula o trânsito intestinal e suaviza as fezes.
  • Produtos ‘proibidos’: Eliminar da dieta as gorduras animais e os pratos processados e produtos de charcutaria.
  • Evitar o excesso de doces: Os açúcares e doces endurecem as fezes, dificultando a sua eliminação. Os queijos curados e o arroz têm um efeito semelhante, pelo que é conveniente moderar o seu consumo.
  • Beber mais líquidos: Água, chás, caldos de legumes… Entre um litro e meio ou dois por dia. Uma correcta hidratação é fundamental para favorecer a digestão e evacuação.
  • Praticar exercício físico: a Cada dia tentar praticar alguma atividade física, dentro de suas possibilidades, para agilizar o trânsito intestinal. Em ocasiões recomenda-se realizar exercícios específicos para fortalecer a musculatura abdominal.
  • Estabelecer algumas rotinas regulares: Contar com horários mais ou menos fixos, que permitam ir ao serviço, sem pressa, é muito importante, assim como evitar reprimir, de forma continuada e a vontade de recorrer, já que o corpo poderia deixar de avisar-nos. O melhor é que você tome seu tempo e, se necessário, tentar uma postura que se facilite as coisas, como por exemplo, colocar-se de cócoras.
  • Atenção à automedicação: Antes de recorrer a drogas, sempre consultar o farmacêutico ou o médico, que avaliará suas necessidades concretas e lhe recomendará o tratamento mais adequado, normalmente baseado nos laxantes. Os laxantes são uma solução complementar, nos casos em que a alimentação e hábitos saudáveis, por si só, não dão o resultado esperado.

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