Rações, distribuição de refeições e alimentação na adolescência e a velhice

O Abecedário da Nutrição em sua nova etapa temática chega ao terceiro patrão de 2018 em “O Bisturi”, março, um mês dedicado à alimentação em diferentes idades da vida, desde a infância até a velhice

EFE/Hep

Sexta-feira 02.03.2018

Segunda-feira 05.02.2018

Terça-feira 20.06.2017

As quantidades de cada alimento, a distribuição das refeições ou o tamanho das porções são aspectos a ter em conta para uma boa saúde. Apesar de a sociedade conhece os hábitos alimentares, o certo é que não acaba de interiorizar. Seja por preguiça ou por falta de tempo, continuamos recorrendo com frequência a comida que se afastam das recomendações para uma dieta equilibrada.

Além disso, o ritmo acelerado da sociedade atual faz com que hábitos como comer cinco vezes ao dia, às horas certas, e seguindo as quantidades adequadas não seja sempre possível.

As necessidades nutricionais e as circunstâncias mudam ao longo da vida, por isso que não podemos nos alimentar da mesma forma ao longo dos anos. Adaptar-se a cada fase da vida também é importante para manter uma dieta saudável.

Nossa colaboradora de “O Bisturi”, a nutricionista Laura González responde no consultório do final de março.

Você não acha que, independentemente da idade, comemos em excesso de forma habitual?

Na verdade, mais do que o excesso de comer, comemos mal. Sempre vamos com pressa e muitas vezes jogamos o primeiro que temos à mão, que são, geralmente, produtos com excesso de gorduras e sal. Os enchidos e os queijos curados substituídos por vezes, ao jantar e os lanches ou outros elementos elaborados também fazem parte normal da nossa dieta. Consumimos gordura em excesso, essa é a realidade.

Além disso, consomem poucas frutas, verduras e legumes, neste último caso por acreditar, erroneamente, que são alimentos que engordam, quando os legumes preparados, sem excesso de gordura são perfeitas porque não têm tantas calorias como imaginamos, enchem-se e, além disso, são fonte de proteína vegetal, com baixo teor de gordura, sem colesterol e proporcionam fibra.

Outro erro é que nós gastamos com o açúcar; produtos de pastelaria, refrigerantes e sucos preparados contêm açúcar em excesso. Estes produtos, quando os consumimos, devem ser reservados para ocasiões especiais.

Como a distribuição das refeições durante o dia influencia o peso?

Este é um aspecto a ter em conta. Os nutricionistas-nutricionsitas recomendamos quatro ou cinco refeições por dia. Isso significa comer regularmente, mas com moderação.

O pequeno-almoço completo e representa uma quarta parte da energia que consumimos durante o dia. Na verdade, tomamos café da manhã pouco ou não tomamos café da manhã, comemos mal e quando chegamos a casa, à tarde, picamos tudo o que pillamos, e é geralmente tratar de alimentos ricos em açúcares e/ou gorduras e que têm baixo aporte nutricional.

Na primeira parte do dia é quando devemos prover grande parte do aporte de energia e nutrientes que precisamos. Após o jejum nocturno, o corpo precisa de energia e nutrientes para lidar com as atividades diárias, e se não chegam esses nutrientes ao organismo, não sabe o que está acontecendo e põe em marcha uma série de mecanismos para aumentar a eficiência energética. Isso repercute em uma reserva de gordura para economizar, se necessário, e depois não se consome, o que é prejudicial para a saúde e a manutenção do peso correto.

Você pode Nos orientar sobre o tamanho das porções?

Um método simples é tomar como referência o tamanho de nossa mão. Por exemplo, no caso dos hidratos de carbono, seria uma quantidade equivalente ao tamanho de dois punhos. As frutas seria a medida de um punho. Nas proteínas, o tamanho seria o que representa a palma da mão e a grossura do dedo mindinho. E em vegetais, dizemos que, sem restrição, tal como caiba em nossas duas mãos juntas.

Os cinco dedos da nossa mão nos lembram que não só faz falta distribuir a dose diária em cinco refeições (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar), mas também o número de porções de frutas e vegetais que você tem que ingerir cada dia, que são cinco.

O que aconselho para que os adolescentes, em uma fase de enorme autonomia e de difícil controle da alimentação, comer de forma saudável?

Uma boa nutrição é básica nos anos de adolescência, mas também pode ser um desafio. Os adolescentes experimentam mudanças emocionais e sociais que podem dificultar a adoção de hábitos saudáveis. Alguns conselhos seriam dedicar um tempo para o pequeno-almoço para partilhar em família, ter disponíveis alimentos saudáveis, preparados a partir de frutas legumes já cortados, batidos, sopas, sanduíches…

Tentar pregar com o exemplo: sempre é necessário comprar e ter em casa apenas aqueles alimentos que quiser que comem. Preparar pratos com legumes e massas guisado saboroso, e oferecer combinações de fruta já cortada. A mistura será sempre mais atraente.

Nas refeições principais, colocar sempre água. Também se podem preparar infusões de plantas ou frutas para dar um sabor diferente, mas tentar não adicionar açúcar. Os refrigerantes devem ser de consumo ocasional, pois contêm muita quantidade de açúcar. Anímales a fazer cada refeição ao seu tempo, já que se lascam alguma, a tendência é que, quando tiverem fome manter de morder entre as horas e nem sempre de forma saudável.

Há risco de desnutrição em idades avançadas?

Sim. A desnutrição aparece quando você come pouco, ou quando não ingere quantidade suficiente de alimentos saudáveis. À medida que envelhecemos há muitos fatores que podem influenciar em uma alimentação insuficiente ou inadequada.

Problemas de saúde que podem causar perda de apetite ou dificuldade para comer por problemas de mastigação ou deglutição. Alguns medicamentos podem diminuir também o apetite ou afetar o sabor dos alimentos.

Outro problema são os baixos rendimentos, que podem ocasionar problemas na compra de alguns alimentos saudáveis. Atualmente são muito difíceis as notícias que nos chegam de pessoas de idade avançada com rendimentos muito baixos, que declaram que têm de escolher a que destinam seus rendimentos.

Outra dificuldade é a deficiência mental ou física, o que pode causar a essas pessoas que não podem comprar ou cozinhar os alimentos por eles mesmos. A solidão e a depressão, ou até mesmo as perdas de familiares e amigos, também podem fazer com que a pessoa perca o apetite e o interesse por cozinhar ou comer por tristeza ou por ter que fazer isso sozinho. É muito importante que os idosos estejam bem nutridos, especialmente se há alguma doença crônica ou em caso de demência. Alguns sinais podem trazer-nos o alerta de um estado nutricional deficiente, como falta de apetite, de forma reiterada, cansaço, perda de peso, anemia, dificuldade de cicatrização de feridas, e assim por diante.

Você Se acha o suficiente na alimentação dos idosos?

Com o ritmo de vida tão acelerado que levamos, às vezes, não pensamos o suficiente na alimentação de nossos maiores, mas é muito importante assegurar-se de que estão bem alimentados, especialmente se vivem sozinhos.

Algumas dicas podem ajudar, como observar se há perda de peso. Um exemplo seria se a roupa lhe fica mais larga do que o normal. Ou verificar que na despensa e na geladeira tenha a quantidade e o tipo de alimentos adequados. Ir de visita durante os horários de refeição também para observar seus hábitos alimentares.

Existe alguma diferença entre os que têm que comer mulheres e homens?

Em termos nutricionais, não há necessidades diferentes entre os sexos. Como muito dos homens, como têm maior massa muscular, podem precisar de mais calorias, mas não requer um aporte extra de proteínas ou outros nutrientes.

Em contrapartida, as mulheres podem precisar de aportes mais altos de cálcio, especialmente em diferentes fases da vida, como a gravidez e a amamentação, bem como de ácido fólico e também de ferro, no caso das mulheres em idade fértil por perdas que se produzem durante a menstruação.

Quanto à alimentação, os estudos populacionais mostram que as mulheres comem mais frutas e legumes e menos carne e álcool do que os homens, e preocupamo-nos mais por nosso peso e o nosso corpo.

Também nós somos mais sensíveis ao conceito de modo saudável, o que está intrinsecamente relacionado ao que ainda hoje sejamos nós que nos ocupamos, na sua maioria, da alimentação e da saúde da família, por isso que devemos escolher alimentos que têm uma imagem mais saudável.

Não obstante, as diferenças de energia entre homens e mulheres não respondem a algo biológico, mas também cultural. Não existem argumentos genéticos que justifiquem a maior apetite por certos alimentos como as carnes, os homens ou os vegetais em mulheres.

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